Kalkulator –
Całkowita przemiana materii (CPM) oparta o wzór Mifflina na podstawową przemianę materii.

Kalkulator CPM (Całkowitej Przemiany Materii)
Jak obliczyć CPM i dostosować dietę do swoich celów?
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, musisz najpierw obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość energii, jaką Twój organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, pracę serca, trawienie czy regenerację.
1. Oblicz PPM wzorem Mifflina
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wynik, który otrzymasz, to liczba kalorii, jaką Twój organizm spala w spoczynku, bez żadnej aktywności fizycznej.
2. Oblicz CPM, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Twój organizm zużywa więcej energii, jeśli jesteś aktywny – dlatego PPM trzeba pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności:
- niska aktywność fizyczna (praca siedząca, lekkie 1-2 treningi w tygodniu, 3-5 tys. kroków) – 1,4
- średnia aktywność fizyczna (praca siedząca, intensywniejsze 3-4 treningi tygodniowo, 5-8 tys. kroków) – 1,6
- wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu, >8 tys. kroków dziennie) – 1,8
Otrzymana liczba to CPM, czyli ilość kalorii, jaką musisz spożywać, by utrzymać swoją aktualną wagę.
✅ Chcesz schudnąć? Wprowadź deficyt kaloryczny, czyli jedz mniej kalorii niż wynosi Twój CPM. Najlepiej zacząć od odjęcia 300–500 kcal dziennie, co pozwoli Ci stopniowo i zdrowo redukować wagę – rekomenduję wówczas diety 1600 i 1800 kcal.
✅ Chcesz nabrać masy mięśniowej? Potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, czyli spożywania większej liczby kalorii niż spalasz. Dodaj 200–400 kcal dziennie i zadbaj o odpowiednią ilość białka, aby wspierać budowę mięśni.
Teraz już wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i dostosować dietę do swoich celów! 🎯🔥
Możesz oblicz swoje CPM używając gotowego kalkulatora obok!