Każdy człowiek ma swoje, indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Inną ilość energii potrzebuje wyczynowy sportowiec, inną osoba pracująca w biurze, nie wykonująca żadnej dodatkowych aktywności fizycznej i jeszcze inną osoba pracująca fizycznie, która codziennie dodatkowo spaceruje. Zatem jak dobrać/ustalić zapotrzebowanie dla siebie?

Na początku kilka pojęć. PPM- podstawowa przemiana materii, jest to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, pracę układu pokarmowego, pracę serca itp.

Aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii korzystamy z kalkulatorów w dostępnych internecie podając wymagane dane lub podstawić wymagane dane jednego z dostępnych wzorów. Najcześciej stosuje się wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina.

Wzór Harrisa-Benedicta: DLA KOBIET: 655,1 (9,563*masa ciała[kg]) (1,85*wzrost[cm])-(6,775*wiek[lata]) DLA MĘŻCZYZN: 66,5 (13,75*masa ciała[kg]) (5,003*wzrost[cm])-(6,775*wiek[lata])

Wzór Mifflina: DLA KOBIET: (10*masa ciała[kg]) (6,25*wzrost[cm])-(5*wiek[lata])-161 DLA MĘŻCZYZN: (10*masa ciała[kg]) (6,25*wzrost[cm])-(5*wiek[lata]) 5 Dzięki wyliczeniu podstawowej przemiany materii możemy pójść o krok dalej i wyliczyć całkowity wydatek energetyczny.

CPM- całkowita przemiana materii, aby ją obliczyć mnożymy wynik PPM przez współczynnik PAL. PAL- współczynnik aktywności fizycznej, zależy od stopnia wykonywanej aktywności, od sposobu pracy. Przyjmujemy jego następujące wartości:

• 1,2-1,3 – osoba nieaktywna fizycznie/leżąca
• 1,4- osoba mało aktywna fizycznie
• 1,5-1,6- osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,7-,1,8- osoba aktywna
• 1,9-2- osoba, która żyje aktywnie, codziennie dużo ćwiczy, pracuje fizycznie

Mając takie dane możemy z łatwością oszacować swoje zapotrzebowanie.

CASE STUDY:

Oblicz zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety o masie ciała 60kg, wzroście 165cm, 25 lat, pracującą w biurze oraz niewykonującą dodatkowej aktywności. Podstawiamy dane np. do wzoru Mifflina: (10*60) (6,25*165)-(5*25)-161=1345,25 kcal – nasze PPM CPM= PPM*PAL, czyli 1345,25*1,4 (bo mamy do czynienia z niską aktywnością fizyczną)=1883,35 Odpowiedź: Całkowita przemiana materii dla Pani wynosi 1883,35.

W ten sposób szacujemy ile kilokalorii potrzebuje nasz organizm w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że to są tylko szacowane wartości. Nie zawsze da się wyliczyć wszystko co do jednej kalorii i to jest normalne 🙂 Dzięki temu wpisowi mam nadzieję, że uda Ci się oszacować swój wydatek energetyczny! Pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać z pomocy specjalisty 🙂

Ola Kinalska